妊活にも影響する？ソーシャルジェットラグについて調べてみました
ソーシャルジェットラグ対策をして妊活にそなえよう！
体が時差ボケすると「ホルモンバランスが乱れる事による月経リズムの乱れ」を引き起こし妊活にも影響を与えるという「ソーシャルジェットラグ」を知って生活リズムを整え妊活に備えましょう！
ソーシャルジェットラグとは？
平日と休日の過ごし方があまりに差があると体が時差ボケする「ソーシャルジェットラグ」現象が起き、「生活習慣病」だけでなく、ホルモンバランスが乱れる事による「ホルモンバランスが乱れる事による月経リズムの乱れ」など妊活中の生活スタイルにも影響を与えます。
「ソーシャルジェットラグ」とは「社会的時差ボケ」のことで、仕事や学校などの“社会的制約がある日”と、“休日”との就寝・起床の生活リズムのズレを指します。このソーシャルジェットラグの幅が大きいと体内時計の乱れとなり、心身の健康状態に影響を与えることが数多くの研究で指摘されています。
仕事の日は早く起きて、休日お昼過ぎまで寝過ごすなんて普通のことだと思うけどそれが問題なの？
そうなんです！
仕事の疲れをとるつもりで休みの日に寝過ぎると、体内リズムが崩れてかえって疲れが取れにくくなるという悪循環になるんです。
みんなやりがちなことですが、積み重なると健康に影響を与えるのが「ソーシャルジェットラグ」の特徴です。
ソーシャルジェットラグはなぜ体内リズムを乱すのか？
人間の体は、
・睡眠と覚醒
・体温や血圧などの自律神経系
・ホルモン分泌等の生理活動
約24時間周期でリズムが一定していると体調が良いです。
平日は仕事に追われて休日は昼間でお昼寝して遅い朝ごはんにウーバーイーツに夜はネットフリックス見ながらピザにお酒なんてやりがちですが、休日の寝だめや不規則な生活は、体内リズムを乱してしまいます。
ソーシャルジェットラグが体に及ぼす影響
「ソーシャルジェットラグ」は、身体に様々な「時差ボケ」状態をつくってしまいます。
具体的には以下のような症状があります。
月経リズムの乱れ
ソーシャルジェットラグによる体内リズムの乱れは、ホルモン分泌に影響を与えるため、月経リズムの乱れにつながるリスクが高まります。
また、平日に比べ土日などの休日に寝だめする人は、しない人に比べ、生理に伴う症状が重くなる ことが報告されています。
ホルモン分泌に影響を与えて、月経リズムの乱れになるんだね・・・
さらには、ホルモン分泌が乱れることで、女性は乳がん、男性は前立腺がんなどのホルモンが関与するがんのリスクが高まることが指摘されています。
肥満・BMIの増加
65,000人以上のヨーロッパ人のデータから、ソーシャルジェットラグが大きいほど、BMI（体格指数）値も高くなり、体脂肪量が多くメタボ率も高いという結果が報告されています。
特に夜型の人の場合、空腹中枢を刺激するホルモンが夜遅い時間に分泌されるため過食による肥満やメタボになりやすい傾向があります。
疲労感の蓄積
平日の疲れは休日の寝だめで取る！
実はこれ、逆効果で、体内時計がずれることで日中は活動モードにならず、疲れやすくなってしまいます。
さらに、休日の2日間朝寝坊をすると、日中の疲労感や眠気を翌週の前半まで引きずってしまうという研究結果が報告されています。
海外旅行などによる時差ぼけは一時的なものですが、毎週のようにソーシャルジェットラグが起きると、その影響が長期にわたり、度合いが大きいほど健康リスクが高くなります。
認知機能の低下
ソーシャルジェットラグが大きい学生ほど、講義を受けたあとに受ける習熟度テストの成績が悪いという結果がみられました。
また、体内時計のリズムに合わせて眠ることが日々のパフォーマンスにどれだけ影響を及ぼすのかを調べた研究では、適切な時間帯から約1時間ずれて眠ることで、就寝前と起床後のどちらのテストの成績も有意に悪くなることが示されました。
若い人でもソーシャルジェットラグが大きいと認知機能が低下してしまうという研究結果でした。
「若いころは無理がきく」という意見もありますが、年齢関係なく体内リズムが乱れると不調になるようです。
ソーシャルジェットラグが大きい人の特徴
摂取の少ない栄養素がある
ソーシャルジェットラグが大きいと摂取が少ない栄養素があったことです。
- マグネシウム
- カルシウム
- 鉄
- 葉酸
- ビタミンC
これは、野菜や豆類、海藻などが不足していることが推測されます。
若い未婚の女性
ただし、ソーシャルジェットラグが大きかったのは、女性、若い年齢、未婚でした。ソーシャルジェットラグそのものというよりも、対象者背景によるものかもしれません。
ソーシャルジェットラグを解消するには？
質の高い睡眠をとり、いつもと同じ時間に起きて朝日を浴びること
ソーシャルジェットラグを解消するには、たとえ就寝時間が異なっても、質の高い睡眠をとり、いつもと同じ時間に起きて朝日を浴びることが大切です。
➢ 日ごろから質の高い睡眠をとるために質の高い睡眠とは 、脳もカラダも十分に休めている睡眠を指し、具体的には
・スムーズな入眠
・夜中に目覚めることが少ない
・深く眠れたと実感できる
・目覚めがスッキリ
・昼間の疲労感が少ない
などの状態が、厚生労働省の指標でもあげられています。
毎朝決まった時間に起き、朝日を浴びると体内時計がリセットされ、時差ぼけ状態になるのを防ぎます。カラダがしっかりと目覚めることで、夜になると自然とカラダを休めようとするため、入眠しやすくなります。
また、平日の寝不足を取り返すには、“休日の朝寝坊”ではなく、“夜に早く寝る”のが正しい方法です。逆に、寝不足でなければ、いつもより早い時間に寝ようとしてもなかなか寝付けないでしょう。
朝食を必ず食べる
朝食は体のさまざまな臓器に朝が来たことを知らせ、体内時計の乱れを整える効果が期待できます。また、血流を促進してカラダや脳を目覚めさせる役割もあります。特にたんぱく質が多い朝食は、体内リズムを整えるのに効果的だという研究報告もあります。「朝食を摂らないとメタボリックシンドロームのリスクが高くなる」という調査結果もあるほどです。
スムージーなども有効です。
適度な運動
ソーシャルタイムラグの解消には運動も有効です。
日中、ウォーキングやジョギングなど適度な運動を行うことでカラダが疲れを感じ、夜はスムーズに入眠できるようになります。
日中に運動し体温が上昇すると交感神経が刺激され、その反動で夜はリラックスをつかさどる副交感神経が優位に立ちやすくなるり寝つきもよくなります。
食生活を見直す
ファーストフード、コンビニの弁当やスナック菓子、スーパーのお惣菜などが普及し、油や肉類、卵、バターなどの動物性脂肪が多く使われた食品が増えた結果、肥満の人口が増え、生活習慣病の増加へとつながっています。
日本人の食生活は戦後の復興とともに一汁三菜の基本とした日本式の和食から、欧米的な食事が増えてきました。
また、不規則な食事は体脂肪をためこみやすい体になってしまいます。
夕方以降にカフェインを取らない
コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインが強い飲み物は
スマホ閲覧や食事・飲酒・喫煙を控える
眠れないときにお酒を飲む方が多いですが、寝酒は不適切な睡眠の習慣とし
て代表的なものです。初めは寝付きが良くなると感じられる場合もありますが、
寝酒を続けるうちに慣れが生じ、初めと同じ作用が得られなくなります。寝付
いたあとの眠りが浅くなり、目が覚めやすくなってしまいます。またお酒には
利尿作用があることからトイレに起きてしまうことが多くなります。温かい飲み
物を飲んだり、軽いストレッチをしたりするなど他のリラックス法を使った不眠
への対処法を探してみましょう。
寝室の環境を整え、就寝前にリラックスできるようにる
寝るときの環境で重要なことは『光・温度・音』です。良い睡眠のために、寝室の環境を
見直しましょう
寝るときの環境で重要なことは『光・温度・音』です。良い睡眠のために、寝室の環境を
見直しましょう
ソーシャルジェットラグは2時間以内をキープ
2022年に発表された京都府の高校生を対象に行われた調査研究では、2 時間を超えるソーシャルジェットラグが、顕著な睡眠の質の低下と日中の強い眠気との関係を示すことが明らかになりました。
一方、1 時間を超え 2 時間以内のソーシャルジェットラグでは睡眠の質や日中の眠気との関連は認められなかったため、ソーシャルジェットラグは 2 時間以内に抑えることが目安となる可能性が示唆されました。
サプリメントを上手に取り入れる
メラトニンの摂取
アルギニンの摂取
アルギニンには成長ホルモンの分泌促進、鎮静作用、血行促進、免疫力アップなど、さまざまな効果が期待できます。
そして質の高い睡眠をとるには、成長ホルモンがしっかりと分泌される必要があるのです。それは、成長ホルモンが熟睡を促し、脳の疲労回復、免疫力アップ、細胞の再生・修復を行っているからです。
また、マウスを使った試験では、アルギニンの鎮静作用により、睡眠の質が改善されたという結果も出ています。
ここで特に重要なのがアルギニンの摂取量。
アルギニン研究の第一人者で、ノーベル賞学者のイグナロ博士は、「1日3000mg以上摂取しないと本来のアルギニン効果は得られず、3000mg以下の摂取ではゼロと同じ。」と言及しています。
アルギニンについての詳しい記事はこちらです。
まとめ
ソーシャルジェットラグを２時間以内におさめるのが健康な生活を送るポイントです。
規則正しい生活をして体内リズムを整えましょう。
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